مواد غذایی پروتئین دار را بشناسید
تاریخ انتشار: ۲ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۳۵۴۵۹۰
همان‌طور که می‌دانید، برای داشتن بدنی سالم «دریافت مقدار کافی پروتئین» در رژیم روزانه بسیار مهم است. پروتئین در هر سلول بدن از ماهیچه‌ها گرفته تا اندام‌ها، پوست و حتی هورمون‌های ما وجود دارد و به عضله‌سازی، حفظ قدرت و انرژی بدن کمک می‌کند.
به گزارش ایسنا به نقل از لیمومی، داده‌های اخیری که توسط محققان ابوت و دانشگاه ایالتی اوهایو به دست آمده نشان می‌دهند، بیش از ۱ نفر از هر ۳ بزرگسال بالای ۵۰ سال، مقدار توصیه شده روزانه مواد غذایی پروتئین دار موردنیاز خود را دریافت نمی‌کنند!
خبر خوب این است که فرصت‌های زیادی در طول روز برای افزودن غذاهای سرشار از پروتئین به رژیم غذایی شما وجود دارد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
دریافت برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
اگر کمی گیج شدید و نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید، پس در ادامه با ما همراه باشید تا هر آنچه نیاز دارید را از مواد غذایی پروتئین‌دار گرفته تا ترفندهای مختلف مصرف پروتئین را در اختیارتان قرار دهیم.
پروتئین از کجا می‌آید؟
سالم‌ترین مواد غذایی پروتئین‌دار، منابع گیاهی مانند سویا یا آجیل‌ها هستند. گوشت‌های بدون چربی، مانند مرغ بدون پوست، گوشت سفید یا بوقلمون، انواع ماهی یا غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ یا لبنیات کم چرب هم حاوی پروتئین هستند.
متخصصان توصیه می‌کنند پروتئین موردنیاز خود را از طریق غذاها، میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید و ترجیحاً به سراغ مکمل‌ها نروید.
چقدر پروتئین نیاز داریم؟
مقدار توصیه شده پروتئین در طول روز، تقریباً ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به‌عنوان‌مثال فردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، باید ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند. هنگامی که به سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی رسیدید، آرام‌آرام از دست دادن توده‌های عضلانی به دلیل افزایش سن شروع می‌شود.
بنابراین برای جلوگیری از این موضوع و حفظ کیفیت زندگی خود، نیازتان به پروتئین بیشتر می‌شود. به‌عنوان‌مثال همان فرد ۷۵ کیلوگرمی در این سن باید روزانه ۹۰ گرم پروتئین دریافت کند.
خوب است بدانید، افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، نیاز بیشتری به پروتئین دارند. این مقدار حدود ۱.۱ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم است. کسانی که به‌طور منظم وزنه می‌زنند یا در حال تمرین دو یا دوچرخه سواری هستند، به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم باتوجه به هر کیلوگرم وزن شخص نیاز دارند.
نکته دیگر این است که اگر اضافه وزن دارید، قبل از محاسبه نیازهای پروتئینی‌تان، ابتدا باید آن را به اندازه مناسب برسانید. طبق توصیه وزارت کشاورزی آمریکا، میزان نیاز به پروتئین در روز ، بر حسب گرم به ازای هر گروه سنی ، به شرح زیر است:
۱۳ گرم برای کودکان زیر ۴ سال ۱۹ گرم برای کودکان ۴ تا ۸ سال ۳۴ گرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ سال ۴۶ گرم برای خانم‌های بالای ۱۴ سال ۵۲ گرم برای آقایان ۱۴ تا ۱۸ سال ۵۶ گرم برای آقایان بالای ۱۹ سالبهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟
به گفته متخصصین، بهتر است مصرف پروتئین را به‌طور مساوی در طول روز پخش کنید. به‌طور میانگین، مردم بیشتر پروتئین خود را در وعده‌های غذایی عصرانه و کم‌ترین مقدار را در صبحانه دریافت می‌کنند.
برخی از مطالعات جدید نشان می‌دهند که انتقال مقداری پروتئین از شام به صبحانه می‌تواند با کاهش گرسنگی و هوس در طول روز همراه باشد و به مدیریت وزن کمک می‌کند. البته هنوز تحقیقات بیشتری لازم است. به‌طورکلی مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی توصیه شده است.
بهترین غذاهای پروتئین دار را بشناسید
پروتئین در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً از آنها لذت می‌برید، وجود دارد. مواد غذایی پروتئین داری که اغلب مصرف آنها توصیه می‌شود، به شرح زیر هستند.
گوشت گاو بدون چربیگنجاندن گوشت گاو در رژیم غذایی نه تنها پروتئین بدنتان را تأمین می‌کند، بلکه حاوی مواد مغذی دیگری مانند روی (که در ایمنی بدن نقش دارد) و آهن (که اکسیژن را تأمین می‌کند) است.
مرغمرغ به‌عنوان یک غذای اصلی همه کاره در لیست مواد غذایی پروتئین دار قرار می‌گیرد. اگر رژیم لاغری دارید ، می‌توانید از غذاهای رژیمی با مرغ استفاده کنید که تنوع رژیم غذایی شما را بالا ببرند. پس شما می‌توانید بدون محدودیت از این ماده غذایی خوشمزه استفاده کنید.
راستی برای لاغر شدن، می‌توانید روی لیمومی نیز حساب کنید.
جو دوسرجو دوسر فواید زیادی برای سلامتی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. اگر به دنبال یک صبحانه یا عصرانه مقوی می‌گردید که حاوی پروتئین باشد، حتماً این گزینه را امتحان کنید.
ماهی سالمون ممکن است به خاطر چربی‌های سالمش که از سلامت قلب حمایت می‌کند، مشهور شده باشد. اما این غذا حاوی مقدار زیادی پروتئین هم است.
خوردن حداقل دو بار ماهی در هفته، نیاز شما به پروتئین را تا حد زیادی تأمین می‌کند. در هر ۱۲۰ گرم میگو نیز حدود ۷/۲۳ گرم پروتئین وجود دارد که حدود ۴۷ درصد از نیاز یک فرد سالم به این ماده را تأمین می‌کند.
تخم مرغیکی از غذاهای پروتئینی شناخته شده «تخم مرغ» است. به طوری که رژیم تخم مرغ در بین بسیاری از مردم طرفدار دارد. مصرف تخم مرغ راهی عالی برای جذب پروتئین باکیفیت خواهد بود. شما می‌توانید آن را به‌صورت هم زده یا آب پز بخورید یا با غذاهای دیگر ترکیب کنید.
پاستاماکارونی معمولاً به‌عنوان منبع کربوهیدرات شناخته می‌شود اما جزو مواد غذایی پروتئین دار هم است. اگر پاستا را با سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم بروکلی ترکیب کنید، پروتئین بیشتری دریافت خواهید کرد.
کینوایک دانه کینوا بدون گلوتن و منبع تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن است که در فهرست مواد غذایی پروتئین دار قرار دارد. کینوا با لوبیا سیاه، فلفل قرمز و پاپریکا یک شام خیلی خوشمزه خواهد بود.
ماست یونانیحتما می‌دانید که ترکیبات ماست یونانی با ماست معمولی متفاوت است. درواقع برای تهیه ماست یونانی، به منظور از بین بردن آب موجود در بافت ماست، آن را صاف می‌کنند. به عبارت دیگر، نسبت به ماست معمولی قند کم‌تری دارد و سرشار از پروتئین است.
کره بادام زمینیمصرف کره بادام زمینی یک راه ساده و طبیعی برای دریافت پروتئین محسوب می‌شود. شما می‌توانید یک ساندویچ خوشمزه با کره بادام زمینی درست کرده یا آن را به‌عنوان میان‌وعده نوش جان کنید. به‌طورکلی کره‌های تهیه شده از آجیل مقادیر قابل توجهی پروتئین دارند.
برای دریافت لیست باقی مواد غذایی پروتئین دار کلیک کنید.
انتهای رپرتاژ آگهی
منبع: ایسنا
کلیدواژه: پروتئین مواد غذایی پروتئین دار بازار سرمايه مهدكودك فيبرنوري کاغذ مواد غذایی پروتئین دار گرم پروتئین رژیم غذایی طول روز تخم مرغ
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۳۵۴۵۹۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
قندهای پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آنها را حذف کنید
الهه جعفرزاده: در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.
خطرات قندهای پنهان
۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.
۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و همچنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.
کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟
۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.
۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.
۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.
۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.
۵. غلات
عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.
راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان
۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.
۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.
۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.
۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.
بیشتر بخوانید:
چرا زنان باید قند را حذف یا کم کنند؟ با حذف قند از رژیم غذایی، چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟ این نوشیدنی‌ها را نخورید؛ چاق می‌شوید با این کارها به سادگی وزن کم کنید/ ۱۰ چالش آسان و مؤثر برای کاهش وزنمنبع: socialboat
۴۷۲۳۲
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1896537
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»